UudisedUltrajooksStamina SpordiklubiRattasoitTreeningnuanneFirmast

   
 
Detsember 2017
 
 
ETKNRLP
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
 

Stamina > Treeningnõuanne
Üldine Toitumine Treening Näpunäited

Maratonijooksja 10 käsku
Ilkka Järvimäki

1.Jookse pikki maid

 

Pikad ja piisavalt rahulikud jooksud on maratonitreeningute nurgakiviks. Nende abil harjuvad jalad pikaajalise koormusega ja korduvate löökidega vastu maad. Organism õpib samal ajal kasutama rasvu energia saamiseks. Pikkade treeningute pikkust tuleb kasvatada vähehaaval, nii et pikemate otsade pikkus on lõpuks u. 25-35 km. Pikka maad mine jooksma vaid hästi puhanuna ja peale jooksu tangi kindlasti uut energiat ja vedelikku.

 

2.Jookse kiiresti

 

Kuigi treenid eesmärgiga läbida 42 km, peaks treeningute seas olema ka lühikesi ja kiireid jookse. Need parandavad maksimaalseid vastupidavusomadusi, koordinatsiooni ja jooksu efektiivsust. 3-21 kilomeetrised võistlused arendavad väga hästi maratonil vajaminevat kiirusreservi.

 

3.Jookse aeglaselt

 

Aeroobsed, väga rahulikud jooksud on vajalikud mitmel põhjusel – need aitavad organismil taastuda kiiretempolisest jooksust ja samal ajal siiski lisavad treeningkilomeetreid. Kerged jooksud annavad ka võimaluse ringi vaadata ja võtta energiat loodusest ning joosta rahulikult koos sõpradega.

 

4.Jookse maratonikiirusega

 

Et joosta maraton soovitud kiirusel, tuleb ka treeningutel sama kiiresti joosta. Maratonikiirusega joostud treening peaks olema piisavalt lühike ja reibas. Väga tähtis on selliste treeningute ajal pulsi jälgimine. Kui eesmärgiks on nelja tunniga maraton joosta, siis jookse nt. 10 km alati u. 57 minutiga. Kui eesmärgiks on kolme tunni alistamine, siis 10 km aeg peaks olema alla 43 minuti.

 

5.Harjuta mitmekülgselt

 

Jõuharjutused, venitused, koordinatsiooniharjutused, muude vastupidavusalade harrastamine jne. viivad kõik eesmärgi täitumise poole. 42 km jooksu lõpuosas vajad ka tugevaid lihaseid ja head koordinatsiooni. Maratoni jaoks treenides lihaste treening, nõtkus ja teovõimelisus on vajalik juba vigastuste vältimiseks. Samuti on abi ka massaažist.

 

6.Puhka piisavalt

 

Puhkus on maratonijooksjale eriti tähtis. Lihtne on harjutada iga päev, tõstes järjest koormust ja joosta pikemaid maid, aga tõsist oskust nõuab piisaval määral puhkamine ja seda enne kui üleväsimus ja/või vigastused seda nõuavad. Öösiti peab piisavalt magama ja seda eriti hilisõhtustel tundidel. Kui treenid puhkuse ajal või treeninglaagris tavapärasest enam, varu endale aega päevasteks uinakuteks. Argipäevadel pane tähele ka tavaelu füüsilisi ja psüühilisi toiminguid ja kohanda oma harjutusi vastavalt nendele. Vähemalt üks päev nädalas peaks olema puhkepäev.

 

7.Söö ja joo õigesti

Kõikidest moesuundadest hoolimata, peab maratonijooksja toiduvalikust põhiosa moodustama süsivesikud. Nende osakaal peab olema u. 60-70% päeva energiakogusest. Proteiine peaks ühe päeva toidus olema 15-20% ja rasvu ka 15-20%. Treeningperioodi toit peab sisaldama toiduaineid, mis lisaks energiale, saab ka piisavalt vitamiine ja kiudaineid. Puu- ja juurviljad, viljatooted, pasta, riis, kartul, riis, väherasvane liha, kala, piimatooted ja „head“ rasvad moodustavad alustala maratonijooksja toidusedelile. Seda nimekirja võid vajaduste ja soovide kohaselt täiendada. Pea alati meeles ka joomist – jooma peab piisavalt ja eriti hästi sobib vesi.

 

8.Korralik varustus

 

Õige varustuse eest tuleb samamoodi hoolt kanda nagu treeningute eest. Piisavalt peab olema sobivaid jooksu jalanõusid. Korralikud riided erinevate tingimuste jaoks ja head jooksusokid on väga olulised. Ära hoia kokku vales kohas, ostes sobimatuid jalanõusid, odavaid sokke või riideid, mis ei ole mõeldud higiseks treeninguks. Peale trenni kanna hoolt ka oma varustuse eest – pese riided ja sokid, puhasta jalanõud porist ja kuivata need toasoojas enne järgmist treeningut. Nii saad sama varustust kasutada pikemaajaliselt.

 

9.Pane endale realistlik eesmärk

 

Maratoniprojekti alustades mõtle korralikult läbi, mis suunas sa liikuma hakkad. Väga hea eesmärk on näiteks maratoni läbimine, kuid võib seada ka eesmärgiks läbida maraton alla nelja või kolme tunni või isegi kiiremini. Sea oma eesmärgiks olev aeg nii, et see oleks piisavalt väljakutsuv, aga samas reaalne.

 

10.Valmistu põhisündmuseks hoolega

 

Vahetult enne maratoni treeni järk-järgult nõrgemalt. Alusta sellega u. 3 nädalat enne maratoni. Igal nädalal vähenda treeningkoormust 25% võrra nii, et nädal enne maratoni on treeningmaht umbes neljandik tavapärasest. Mõne lühikese reipa jooksuga säilitad piisava jooksutunnetuse. Erilist tähelepanu pööra kolme viimase päeva toitumisele. Joo piisavalt ja tõsta toitude süsivesikusisaldus u. 70-80%le. Lae ennast täis positiivset energiat.